Pemula Wajib Tahu, Tips Lari agar Tidak Cepat Capek!

Kamu pemula? Dan baru memulai untuk konsisten olahraga lari namun sering cepat capek? Berikut terapkan tips nya agar tidak cepat capek.

Seorang pemula yang mencobba untuk berlari, pastinya akan terengah-engah, dada sesak, seakana-akan kehabisan tenaga. Banyak yang menganggap karena tubuhnya yang kurang bugar, padahal ada beberapa penyebab lainnya. Seperti cara penerapan lari yang masih belum diterapkan. 

Seorang pemula pastinya tidak bisa langsung disamakan dengan orang yang profesional atau orang yang memang sudah sering melakukan berlari. Karena cara berlari seorang pemula danprofesional akan sangat berbeda. 

Seperti misalnya seorang pemula belum bisa mengatur kecepatan berlari sehingga terlalu tinggi di awal, pola pernapasan yang tidak teratur, hingga postur tubuh yang kaku bisa membuat energi terkuras lebih cepat

Maka dari itu, bagi warginet yang mungkin masih pemula dan agar tetap konsisten berikut tips yang haru diterapkan saat akan berlari agar tidak cepat capek. 

Baca juga: Tips untuk Tetap Aman Berolahraga Saat Musim Hujan

1. Terapkan skala RPE 

Skala RPE ini untuk mengatur kecepatan dalam berlari. Yang menjadi alasan pelari cepat lelah dalam berlari adalah mereka terlalu menghabiskan tenaga nya diawal. Maaka dari itu, warginet yang baru memulai bisa menggunakan skala Rate of Perceived (RPE) sebagai panduannya. 

Skala RPE berkisar 1-10. Artinya, 1 aktivitas sangat ringan (berjalan santai), 10 artinya usaha yang maksimal seperti sprint. 

- Skala 1–4: Sesuai untuk pemanasan dan pendinginan. Kamu akan merasakan sekitar 50–60 persen dari denyut jantung maksimal. 

- Skala 4–5: Kamu mulai bernapas kuat tetapi masih nyaman. Kamu akan merasakan sekitar 60–70 persen dari denyut jantung maksimal. 

- Skala 5–7: Ini digunakan untuk lari yang menantang dan kamu akan merasakan sekitar 80–90 persen dari denyut jantung maksimal. 

- Skala 7–9: Kamu mulai mengambil napas pendek dan terengah-engah. Denyut jantung ada di kisaran 80–90 persen dari denyut maksimal. 

- Skala 10: Digunakan untuk sprint dengan denyut jantung bekerja 100 persen dari angka maksimal.

2. Pemanasan terlebih dulu 

Pemanasan sanagt pennting untuk memulai olaharag apa pun. Untuk mempersiapkan otot dalam melakukan aktivitas berat seperti olahraga berlari. Karena tanpa pemanasan akan berisiko alami cedera atau kelelahan yang terjadi pada diri akan lebih cepat. Seperti mulai jalan santai sekitar 5-10 menit terlebih dahulu.  

Baca juga: Jangan Sepelekan Olahraga Jalan Kaki, Pondasi dari Segala Olahraga

3. Gunanakan nafas di perut 

Saat berlari tegakkan badan mu dan hindari membungkuk di bagian pinggang. Atur nafas dengan mengaturnya lewat perut, bukan dari dada. Karena untuk memberi paru-paru ruang mengembang dan membantu dalam mencegah nyeri dibagian samping tubuh. 

4. Atur untuk tetap rileks 

Saat berlari, tubuh secara alami menyesuaikan pola pernapasan dengan langkah kaki, yang disebut locomotor-respiratory coupling (LRC). Atut pola kecepatan dan pernafapan kamu sesuai dengan tubuh mu. Bnayak yang mengugunaan pola 2:1 yaitu dengan satu pernapasan setiap dua langkah kaki. Namun, cara tersebut dikembalikan pada setiap individu. 

5. Asupan energi yang cukup

Saat akan berlari, tubuh memerlukan cadangan karbohidrat di dalam otot. Jika kekurangan bahan bakar pada tubuh, nantinya kan merasa cepat lelah.  Warginet bisa konsumsi karbohidrat seperti pisang, roti, atau granola di saat 30-60 menit sebelum berlari.