Tak Usah ke Gym, Cukup Lakukan 5 Latihan Sederhana ini untuk Percepat Pemulihan Otot Kaki

Pernahkah kamu merasakan otot kaki yang lelah, kaku, sampai menimbulkan nyeri setelah melakukan olahraga atau pekerjaan fisik? Cara tersebut bisa di pulihkan dengan latihan sederhana ini. 

Otot kaki terdiri dari paha depan, paha belakang, bokong, dan betis, berperan penting dalam pergerakan, keseimbangan, serta perlindungan sendi lutut, pinggul, dan tulang belakang. Bagian-bagian tersebutlah yang biasaya dirasakan nyeri dan menghambat aktivita sehari-hari mu, setelah melakukan aktifitas fisik atau olahraga berat. 

Saat terasa nyeri, latihan dengan beban berat berisiko menambah tekanan pada sendi dan memperlambat proses perbaikan serat otot. Maka dari itu, sebaiknya lakukan aktivitas atau latihan sederhana secara ringan yang dapat meningkatkan aliran darah, dan membantu suplay oksigen juga nutrisi ke jaringan otot. 

Baca juga: Musim Hujan Tiba, Begini Cara Usir Nyamuk Secara Alami

Berikut terdapat rekomendasi 5 latihan sederhana yang dapat bantu percepat pemulian otot mu, yang tak usah lagi repot-repot pergi ke Gym. 

1.Squat Tanpa Beban

Gerakan ini membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang lelah dan mempercepat pemulihan mikrotrauma pada serat otot setelah aktivitas fisik. Versi ini lebih  ramah untuk sendi lutut dan pinggul sehingga aman untuk dilakukan oleh kelompok usia berapa pun. Kamu bisa lakukan latihan ini 2–3 set per hari, 10–15 repetisi per set. Jaga punggung tetap lurus dan berat badan merata di kedua kaki.

2. Lunge

Latihan ini melatih otot paha, pinggul, dan otot penstabil secara mendalam. Cocok untuk kamu yang banyak duduk, karena dapat kurangi kekuatan dan ketegangan otot kaku. Lakukan beberapa menit setiap hari, bergantian antara kaki kanan dan kiri. Fokus pada kontrol gerakan untuk melindungi sendi lutut.

Baca juga: Olahraga Setara dengan Terapi Psikologis Mengatasi Depresi 

3. Angkat Tumit 

Otot Betis berperan besar dalam aktivitas harian seperti berdiri lama dan berjalan. Membantu memperkuat kaki bagian bawah, melancarkan sirkulasi darah, serta mengurangi rasa pegal dan kaku. Kamu bisa lakukan aktivitas ini 2–3 set per hari, 15–20 repetisi per set. Gunakan dinding atau kursi sebagai penyangga keseimbangan.

4. Glute Bridge 

Latihan ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah kelompok otot yang berpengaruh pada kesehatan kaki dan tulang belakang.  Latihan ini membantu menstabilkan panggul, mengurangi tekanan pada lutut, serta mempercepat pemulihan otot yang tegang akibat duduk terlalu lama. Lakukan 2–3 set per hari, 10–15 repetisi. Padukan dengan pernapasan dalam untuk membantu relaksasi otot.

5. Step-Up

Aktivitas menaiki tangga yang melibatkan otot paha, bokong, dan betis secara seimbang tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi. Latihan ini dapat membantu menjaga keseimbangan kekuatan otot kaki, meningkatkan koordinasi, serta mendukung mobilitas jangka panjang. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri, sesuaikan tinggi pijakan dengan kemampuan tubuh.